Leguminosas, soja, grãos e oleaginosas podem substituir a proteína animal de forma equilibrada, nutritiva e acessível durante o período de abstinência
A chegada da Quaresma costuma trazer mudanças no cardápio de muitas famílias brasileiras. A redução ou retirada da carne, prática tradicional desse período, desperta uma preocupação frequente: é possível manter a ingestão adequada de proteína apenas com alimentos de origem vegetal?
Para Kerlin Schmitz Costacurta, nutricionista e cofundadora da rede de mercados saudáveis Divina Terra, a resposta é sim — desde que haja planejamento. “A proteína vegetal é totalmente capaz de sustentar o organismo. O segredo está na combinação correta dos alimentos e na variedade ao longo da semana”, destaca.
Combinações que funcionam no dia a dia
Entre as principais aliadas estão as leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha. Além da proteína, elas oferecem fibras e minerais importantes, contribuindo para prolongar a saciedade.
“O tradicional arroz com feijão é um exemplo clássico e eficiente. Quando combinados, eles fornecem aminoácidos complementares e formam uma proteína de excelente qualidade”, explica Kerlin. Segundo ela, alternar os tipos de feijão também é uma estratégia simples para diversificar nutrientes.
Soja e tofu: alternativas práticas
A soja e seus derivados também se destacam como substitutos diretos da carne. Rica em proteína completa, ela pode ser incorporada de diversas maneiras.
“A proteína de soja texturizada é uma opção acessível e muito versátil. Bem temperada, substitui a carne moída em preparações como molhos, recheios e refogados”, afirma.
O tofu também ganha espaço nas refeições. “O tofu é leve, nutritivo e absorve muito bem os temperos. Quando grelhado ou assado corretamente, adquire textura agradável e se torna uma excelente fonte proteica no prato.”
Grãos, sementes e oleaginosas complementam a refeição
Quinoa, aveia, chia, linhaça e sementes de abóbora ajudam a reforçar o aporte proteico e aumentam o valor nutricional das preparações. Além disso, fornecem fibras e gorduras boas, importantes para o equilíbrio metabólico.
“Pequenas adições fazem diferença. Incluir sementes na salada ou misturá-las ao arroz e ao feijão já melhora significativamente a qualidade nutricional da refeição”, orienta.
As oleaginosas, como castanha-do-pará, amendoim e nozes, também colaboram para a saciedade. “Elas não substituem a proteína principal, mas complementam a alimentação com gorduras saudáveis e minerais essenciais”, pontua.
Mais do que substituição, uma mudança de olhar
Para Kerlin, a retirada da carne durante a Quaresma pode representar uma oportunidade de ampliar o repertório alimentar. “Não se trata de comer menos proteína, mas de explorar novas fontes e perceber que a alimentação baseada em vegetais pode ser completa, nutritiva e muito saborosa.”
Ela conclui que o período pode ir além da tradição religiosa. “A Quaresma também pode ser um convite à consciência alimentar, valorizando ingredientes simples, naturais e que realmente sustentam o corpo.”